心脑血管病患者警惕锻炼误区 忌不做准备就运动

有关心脑血管疾病的几个数据：

包括冠心病、风湿性心脏病、周围血管病、中风等在内的心血管疾病是全球范围造成死亡的主要原因，每年因心血管疾病死亡的人数极多。

2008年世界卫生组织报告全球每年有1730万人死于心血管病，占全球死亡人数的30%。在这些死亡人数中，估计有730万死于冠心病，620万死于中风。在中国心血管病的死亡人数占到总死亡人数的40%。

到2030年，大约有2360万人将死于心血管病，主要死于心脏病和中风。预计它们将继续成为死亡的一个主要原因。

美国心脏内科医生库珀倡导的有氧运动使得美国人的心血管疾病死亡率得到了一定程度的控制：20年来高血压人数下降了30%以上，心肌梗死死亡率下降37% ，脑卒中死亡率下降50% ，美国人均寿命延长6年。

中国的一项研究显示，65岁以上老人每周步行4小时以上的比每周步行少于1小时者，心血管病住院率减少69%，病死率减少73%。

以上的事实说明，心血管疾病已经严重威胁到我们的健康，而增加运动锻炼可以有效的预防心血管疾病。

哪些因素伤害心脏和血管？您生活中有无危险分子？

是哪些因素伤害了我们的心脏和血管呢？根据世界卫生组织的报告，不健康的饮食、缺乏身体活动、使用烟草和过度饮酒是最主要的致病因素。

在您的生活中有没有这些危险分子呢？我们可以用一个简单的方法来评价一下您患心血管疾病的风险。分别以“是”或“否”回答以下12个问题。

1.我一周有好几天每天累计进行30分钟以上的体力活动。

2.我每周最少进行3次适量的有氧运动，每次至少20分钟。

3.我的BMI值低于24（BMI=体重（公斤）/身高（米2）

4.我的血脂在正常范围。

5.我每天至少吃5份水果和蔬菜。

6.我会限制每天饮食中总脂肪、饱和脂肪和胆固醇的摄入量。

7.我不是糖尿病人。

8.我的血压正常。

9.我不吸烟也不用其他烟草制品。

10.我能将日常生活中的压力处理得很好。

11.我没有心脏病的个人史和家族史。

12.我还未到45岁。

如果否定的题目不超过1个，那么应该祝贺您，您患心血管疾病的风险是比较低的；否定的题目为4个或以上，应该提醒您注意，您的患病风险很高；介于两者之间说明您有中等患病风险。这只是评估疾病出现的风险，风险高并不意味着您一定会有心血管疾病，风险低也不意味着您将远离疾病。

严重冠心病和心力衰竭患者可运动锻炼吗？

随着现代诊疗技术的提高，已经改变了原来的“心血管疾病患者需要静止休息”的观念，即使是严重的冠心病和心力衰竭患者，适量运动也能带来健康益处。对于已经确诊有心血管疾病的患者需要在医生的指导与医务监督下进行安全的运动。而对于没有心血管疾病的人，主动地开展适量运动对预防心血管疾病非常有益。如果您不了解自己的身体状况是否适合进行运动，您可以通过下面几个问题进行简单的判断。

1.医生曾否说过您的心脏有问题，以及只可进行医生建议的体力活动？

2.您进行体力活动时是否感到胸口痛？

3.过去一个月内，您曾否在没有进行体力活动时也感到胸口痛？

4.您曾否因感到晕眩而失去平衡，或曾否失去知觉？

5.您的骨骼或关节是否有毛病，且曾因改变体力活动而变化？

6.医生现在是否在开降血压或心脏病药物给您服用？

7.是否有其他理由令您不应进行体力活动？

如果所有问题的答案都为“否”，就可以确信您可以开展适量的运动。否则，您最好在征求医生的建议后再开始运动。

选择最适合自己的项目，控制好强度和时间选择最适合自己项目，控制好强度和时间

第一步，选择好合适的项目：根据个人兴趣爱好，运动环境，场地条件等多方面的因素选择最适合自己的项目。比如，附近有公园的可以选择步行、打太极等，有健身场所的可以选择游泳、慢跑等。项目的选择因人而异、因地而异，选择最适合自己的项目才有可能长期坚持下去。

第二步，充分做好准备活动：冒然开始运动锻炼是心血管患者的大忌，在冬季运动更是如此。开始运动前要做10分钟左右的准备活动，如四肢伸展、慢走、深呼吸等。

第三步，控制好强度：心血管疾病患者的情况差异很大，控制强度一个基本的办法是保证没有出现心慌、胸闷、心律不齐、胸痛、上肢麻木、头晕等不适症状，运动中不能有疲惫和痛苦的感觉，运动后的身体反应能很快恢复，不影响休息和睡眠。症状较轻的患者，可以采用运动时的心率更为精确地控制运动强度。一般情况下，运动中心率不要超过最大心率（220-年龄）的70%。例如一位60岁的患者，他在运动中每分钟的心跳数控制在（220-60）×70% = 112次以内比较适宜。

第四步：控制好运动时间：对于没有运动习惯的人，开始锻炼时间为10-15分钟，然后逐渐增加到20-40分钟，每周3次或3次以上。对心血管患者比较适宜的是间断运动，即运动3至5分钟，休息1至2分钟，然后再运动，再休息，可延长运动时间；最后做5至10分钟四肢伸展的放松整理。

随时观察身体反应，防止疲劳程度

坚持下去才有效：运动锻炼必须通过时间的累积才能产生预防和治疗心血管疾病的作用。保持规律的运动，建立良好的习惯，有助于坚持运动下去。坚持4-6周运动锻炼就能有所见效，坚持的时间越长，效果越明显。

随时观察自己的身体反应：疾病和身体的状态是在不断的变化中，因此在运动过程中需要经常观察运动中的身体反应，包括运动后的疲劳程度、运动中的心率（运动后即刻测量15秒的脉搏数，结果乘以4就是每分钟心率）、运动中身体反应情况（有无胸闷、气喘、胸痛、手臂发麻等情况）。当身体反应出现变化时，就应该适当地调整运动强度和运动时间，必要时应该及时就医。

心脑血管疾病患者锻炼的两大误区

“晨练好”：一日之计在于晨，喜欢晨练的人不在少数。其实早晨并不是最好的锻炼时间，对心血管患者而言更是如此。早上6点到9点是心血管疾病发病的高峰时期。这是因为刚起床时人体的血液比较黏稠，人的交感神经兴奋性增高，这个时间去运动容易诱发心脑血管意外。冬天早晨室外温度低，室内外温差大，心血管疾病患者运动锻炼更应该尽量避开这个时间段。下午和傍晚是比较好的时间段。经过一天的活动，下午和傍晚时人体的神经、肌肉都已经得到充分的活动与舒展，运动时的适应性最强，出现运动意外和心脑血管意外的几率最低。

“有痛苦才有效果”：剧烈运动后会出现一些肌肉不适，有人认为这才达到了运动的效果。由不锻炼到开始锻炼时，有可能会出现一些肌肉的不适，这是由于身体不适应造成的，在身体适应后，运动中就不会出现这种情况。一旦肌肉出现了一些不适的反应，恰恰说明您有可能是运动过量了，这对心血管患者而言是非常危险的，应该适当地降低运动的剧烈程度或缩短运动时间。运动中出现如下反应就说明运动过量了，应该立即停止运动：

1.运动中因呼吸急促而不能自由交谈

2.大汗、面色苍白、心悸

3.不能坚持运动

4.运动后次日早晨感觉疲劳

5.心率明显加快或者减慢

6.血压异常

7.运动能力下降